Antistresogeni vpliv nordijske hoje na srčnožilni sistem

V državah EU so po podatkih EU Eurostata bolezni povezane s stresom na prvem mestu in vztrajno naraščajo. Bolniška odsotnost in zdravljenje bolezni zaradi stresa predstavljata strošek v višini 20 milijard € na leto. Stresno delo je kar v 16 % pri moških in 22 % pri ženskah razlog za bolezni srca in žilja. Bolniški stalež zaradi psihičnih motenj zadnja leta močno narašča tudi pri nas. Po statističnih podatkih je le 50 % bolniške odsotnosti posledica bolezni in poškodb.
Stres je normalna fiziološka napetost, s katero organizem odgovarja na vsako psihično in telesno obremenitev. Vedno sproži celostni odziv in zahteva prilagoditev telesnih in psihičnih zmogljivosti. Brez stresa ne bi bilo razvoja človeštva, skozi zgodovino pa so se stresorji spreminjali. Neobvladan stres je pomemben odvisni dejavnik tveganja za razvoj srčno žilnih bolezni. Prvo soočenje z nepoznanim in tujim sproža nelagodje, strah in stresno reakcijo, ko pa zadeva spoznamo, oviro premagamo in se neznanih stvari naučimo, predstavljajo le še izziv in pogosto tudi užitek.
Vzroki stresa se skrivajo med večjimi življenjski dogodki, kamor umeščamo zakončevo smrt, razvezo, ločeno zakonsko življenje, smrt bližnjega sorodnika, telesno poškodbo ali bolezen, poroko, upokojitev, težave v spolnosti ter spremembe na delovnem mestu. Vzrok zanj so lahko tudi vsakodnevne zahteve in napetosti v okolju, ko si naložimo naloge ali prevzamemo vloge, katerim nismo kos, odnosi z bližnjimi, razmere na delovnem mestu ter socialna situacija. Pogosto je stres lahko tudi posledica neustreznega vedenjskega vzorca. Fiziološko se odraža v treh fazah. Začne z alarmom, kateremu sledi obdobje prilagoditve, v primeru neobvladanega stresa pa smo priča izčrpanju.
Telo in um ob stresu reagirata še vedno po vzorcu reakcije iz prazgodovine, ko je bila ob stresu rešitev le beg ali boj. Za oboje, beg ali boj, telo potrebuje energijo ter ustrezen pretok krvi, ki bo zadovoljivo oskrbel vsa tkiva. Frekvenca srčnega utripa (FSU) in sistolični krvni tlak (KT) zato močno porasteta, prav tako tudi frekvenca dihanja. Simpatikoadrenergična in možganska aktivnost postaneta živahnejši, aktivnost mišičevja je izrazito intenzivna, pojavi se tudi porast telesne temperature, kar pospeši kemijkse reakcije in presnovo. Ob stresu beležimo močno izplavljanje krvnih maščob ter posledično porast celotnega in VDL holesterola. Neobčutljivost tkiv na insulin se močno zveča, kar povzroči dvig krvnega sladkorja. Kratkoročno to pomeni dovolj hrane za možgane, dolgoročno pa prinaša vse probleme sladkorne bolezni. Povzroča tudi motnje menstrualnega ciklusa, libida in potence. S stresom povezujejo tudi sindrom razdražljivega črevesja, pogostejše odvajanje blata, pojav zgage in ulkusne bolezni ter bolečine po sklepih.
Psihično odražanje na stres se kaže v utrujenosti, tesnobnosti, brezvoljnosti, razdražljivosti, čustveni napetosti, izčrpanosti in težavah z zbranostjo. Številni ob tem niso spodobni opravljati svojega dela. Razvije se anksioznost, ki pogosto preraste v depresivnost. Ob ponavljajočem in neobvladanem stresu se javljajo tudi nezdravi vedenjski vzorci in razvade (alkoholizem, kajenje, motnje prehranjevanja, droge..). Odziv na krajše in obvladljive strese je omogočal nenehno učenje, napredovanje in prilagajanje na spremembe v okolju. Povsem enaki mehanizmi, ki nam v borbi z nevarnostjo omogočijo preživetje, pri kronični izpostavljenosti neobvladljivemu stresu vodijo v različne bolezni. Sposobnost prilagajanja stresu je mera vitalnosti vsakega človeka.
Manjši, kratkotrajen in obvladljiv stres je koristen, saj krepi telo in duha, hkrati pa v nas dviga samozavest in samospoštovanje ter ob premagovanju težav izziva občutke zadovoljstva. Po Selyeju naj bi upoštevali 10 nasvetov za “koristen” stres. V nalogah, ki jih moramo opraviti, bomo poiskali zanimive stvari, ki nas bodo privlačile in zabavale. Po krajši fazi stresa si bomo privoščili obdobje sprostitve. Med delom si bomo vzeli čas za odmor in sprostitev. Privoščili si bomo več spanja. Ne bomo pozabili, da dober seks sodi med najučinkovitejša sredstva proti stresu. Vsak dan bomo telesno aktivni, zato bomo izbrali NH. Izogibali se bomo pretirani naglici, ki v sebi skriva pasti neracionalnih odgovorov. Čustev nikoli ne bomo skrivali, reagirali pa bomo razumsko. Smeh sprošča, objem energetsko polni - zato raztegnimo usta v nasmeh in objemimo tiste, ki jih imamo radi. Ustvarili si bomo prijazno okolje – tako doma kot na delovnem mestu, nekajkrat na dan pa se bomo skušali zavestno sprostiti. Poiskali bomo svoje drevo, miren in energetsko močan kotiček v stanovanju, hiši ali na vrtu, zaprli oči, pričeli globoko dihati in odplavali v svoj svet miru.
V borbi proti stresu je učinkovit le aktiven pristop. Rešitev je vedno v nas samih, odvisna od ravni samospoštovanja in zdravega egoizma. Le povsem fit lahko optimalno funkcioniramo, pomagamo in dajemo drugim. Potreben je natančen načrt, predvsem pa takojšnja akcija. Če želimo doseči učinek, moramo narediti spremembe. Najprej v življenjskem stilu. Zavestno se bomo oklepali optimizma, lasten arhiv pa polnili le z lepimi dogodki. Tako ne bo prostora za slabe spomine in naše razmišljanje, pa tudi reakcije, bodo z leti le pozitivne. Izogibali se bomo samote, veselili v druženju ter se vključevali v društvene aktivnosti. Izredno pomembna je redna telesna dejavnost. Prehrana mora biti optimalna in uravnotežena. Spremenili bomo tudi življenjske navade, predvsem pa iskali mir in energetsko uravnoteženost v avtogenem treningu, meditaciji in jogi.
Nordijska hoja (NH) izboljša funkcijo srca in dihal, krvni pretok, funkcijo lipolitičnih encimov, spremeni presnovo v perifernem mišičevju ter zmanjša insulinsko resistenco, Ob tem lahko stabiliziramo krvni sladkor v normalnih mejah. Izboljša tudi mišično moč in vzdržljivost, koordinacijo in ravnotežje. Učinkovito kuri maščobe, pomaga regulirati telesno težo ter povzroča prestrukturiranje telesa. Pripisujejo ji antiaterosklerotičen učinek, ki se kaže v spremembah profila krvnih maščob, znižanju KT, ter vplivu na telesno težo, insulinsko rezistenco in vnetne faktorje. Pri antitrombotičnem učinku ugotavljajo spremembe v funkciji krvnih ploščic, fibrinolizi ter vsebnosti fibrinogena, kar pomeni boljšo pretočnost krvi in manjše tveganje za nastanek tromboz. Ob redni NH postane potreba po kisiku v srcu manjša, izboljša se koronarni pretok ter funkcija endotelija. Ugoden vpliv na vagus in in adrenergično aktivnost stabilizira variabilnost srčnega utripa, kar ima za posledico manj motenj srčnega ritma.
Že dalj časa so znani ugodni nefarmakološki učinki na dejavnike tveganja. Dokazali so, da je bila pri obvladovanju visokega KT redna telesna aktivnost učinkovitejša kot dieta brez soli, omejevanje pitja alkohola ali nadomeščanje kalij. Pri bolnikih s sladkorno boleznijo ugotavljajo manjšo hiperinzulinemijo, izboljšano inzulinsko rezistenco ter redkejše pojavljanje intraabdominalne debelosti.
Pri normotonikih ob redni NH ugotavljajo padec sistoličnega in srednjega KT, medtem ko ostaja diastolični KT praktično nespremnjen. Pri hipertonikih je odgovor na NH drugačen, saj ugotavljajo padec tako sistoličnega, srednjega in diastoličnega KT. NH zniža FSU, sistolični KT, zmanjša nastanek motenj srčnega ritma, upočasni frekvenco dihanja, izboljša aktivnost mišičevja ter stabilizira simpatikoadrenergično in možgansko aktivnost. Redkeje se pojavlja kronična utrujenost, tesnobnost ali razdražljivost. Ljudje, ki redno izvajajo NH, so čustveno stabilnejši, imajo manj težav z zbranostjo, so redko anksiozni in le izjemoma depresivni. Njihov imunski sistem je stabilnejši, zato redkeje zbolevajo, če pa že, je čas okrevanja bistveno krajši.
V manjši raziskavi smo želeli preveriti vpliv NH na prebivalce Velenja. V skupini je bilo 36 prostovoljcev: 33 žensk in 3 moški. Povprečna starost je bila 68,2 let. Med njimi je bilo 16 hipertonikov, 12 je imelo ishemično bolezen srca, 10 sladkorno bolezen, pri 24 pa smo ugotavljali povišane vrednosti krvnih maščob. Ob začetku ter po 12 tednu NH (najmanj 30 minut dnevno) smo jim izmerili FSU in KT v mirovanju, obseg trebuha, telesno težo, izračunali indeks telesne mase ter določili fitnes index. Izpolnili so tudi vprašalnik o kakovosti življenja in zdravja.

 

rezultatizačetek12. teden
Obseg trebuha v cm 98 95
Indeks Telesne Mase 29,5 26,4
Telesna teža v kg 81 78
FSU v mirovanju - U/min 71 66
KT v mirovanju – mm Hg 142/90 134/86
Vprašalnik* Q življenja 4,5 6,1
  Q zdravja 4,1 6,5
Fitnes index 24,3 27,4

Rezultati so spodbudni, saj kažejo na izredno ugodne učinke NH, tako na telesnem kot psihičnem počutju. V bitki proti stresu šteje vsak korak! Dobra volja, smeh in ljubezen so pol zdravja, za drugo polovico pa poskrbi nordijska hoja. Zato – prijazno vabljeni na nordijsko hojo.

prim. Janez Poles, dr.med., internist-kardiolog

Sodoben način življenja in zdrava prehrana

Naši predniki so zbolevali in umirali zaradi številnih nalezljivih bolezni ter bolezni zaradi pomanjkanja hrane. Z razvojem medicinske stroke smo uspešno obvladali ali celo izkoreninili nekatere nalezljive bolezni. Družbeni razvoj je omogočil nadvse zadovoljivo oskrbo s hrano. A na poti k blaginji smo se nepričakovano znašli pred novimi boleznimi, ki prav tako grozijo, da bodo poslabšale zdravstveno stanje prebivalstva in skrajšale življenjsko dobo. Govorimo o t.i. civilizacijskih boleznih, ki so bolezni izobilja in nezdravega načina življenja. To so predvsem bolezni srca in ožilja, motnje v presnovi (sladkorna bolezen, debelost), rak (debelega črevesa, dojke ipd.), bolezni gibalnega aparata. Bolezni srca in ožilja so med Slovenci v 50% glavni vzrok umrljivosti. Zaskrbljujoče je naraščanje števila predebelih otrok. Debelost v otroški dobi je namreč pomemben dejavnik tveganja za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 ter bolezni srca in ožilja v poznejših življenjskih obdobjih.
Za ohranitev zdravja je nujna uravnotežena prehrana ob redni športni aktivnosti. Sodoben način življenja zahteva v večji meri prehranjevanje izven doma. Obroki so pomaknjeni v drugo polovico dneva, po številu jih je premalo, so preobilni in energijsko prebogati.
Prepogosto uživamo hitro pripravljeno hrano, ki ne zagotovi vseh dnevno potrebnih hranil manj zdravi so tudi postopki njene priprave (npr. cvrenje). Hitra hrana je energijsko pregosta. Žal pa težko zagotovimo dovolj gibanja za njeno porabo, še posebej s sodobnim, pretežno sedečim načinom življenja.
Telesna aktivnost kot je nordijska hoja in v povezavi s tem ustrezno prehranjevanje izboljšuje srčno-žilno sposobnost, znižuje krvni tlak, vrednosti maščob in sladkorja v krvi ter s tem tudi znižuje telesno težo.
K izboljšanju življenjskih navad nas lahko vodi nekaj preprostih napotkov:

1. Izboljšajmo prehranske navade

  • Jejmo 3-5 obrokov na dan.
  • Ne izpuščajmo zajtrka!.
  • Uživajmo dovolj polnozrnatih žitaric, stročnic, zelenjave in sadja.
  • Posegajmo po hrani z več nenasičenimi maščobnimi kislinami (ribe, semena, olivno olje).
  • Uživajmo različne vire beljakovin.
  • Omejimo vnos soli.
  • Popijmo vsaj 2 l tekočine dnevno (priporočljiva je voda).
  • Jejmo počasi, sede in, kadar je le mogoče, v družinskem krogu.

2. Bodimo redno telesno aktivni

  • Vsakdanje razdalje v kar največji meri premagujmo peš.
  • Bodimo telesno aktivni vsaj 30 minut vsak dan (hoja, plavanje, kolesarjenje so primerne aktivnosti, ki se ji lahko loti vsakdo)
  • Če smo bili do sedaj popolnoma neaktivni, začnimo počasi in aktivnost postopno povečujmo. Tako nam bo gibanje lažje prešlo v navado.

3. Izogibajmo se razvadam (kajenju, prekomernemu uživanju alkohola, drogam) Telo potrebuje hrano kot vir energije, gradbeni element in za zaščito. Tako je ustrezna prehrana vir zdravja, uspeha, lepote, dobrega počutja in samopodobe, kar spodbuja samozavest, zadovoljstvo in učinkovitost posameznika.
Martina Mlaker, dr. med. spec.

Razgibajmo svoje telo z nordijsko hojo

V današnjem članku vam želimo predstaviti nekaj zaključkov in spoznanj, ki naj bodo izziv, da bomo zbrali dovolj moči in volje, vstali izza mize ali z udobnega kavča in se začeli gibati. »INWA nordijska hoja« je najboljša in najcenejša vrsta rekreacije, ki omogoča razgibanje celega telesa tako, da se po najmanj (ali vsaj) polurni hoji domov vrnemo zadovoljni. S člankom vas želimo spodbuditi, da poiščete pravega INWA inštruktorja, ki vas bo seznanil z nordijsko hojo in vas tudi naučil vseh njenih skrivnosti in prednosti.

V svetu se z nordijsko hojo ukvarjajo univerze in inštituti s področja medicine, športa in rekreacije, ki v svojih zaključkih ugotavljajo, da je »INWA nordijska hoja«, naučena po metodi »10 korakov« vrsta rekreacije, ki je nadgradnja običajne hoje, ohranja vse značilnosti običajne hoje, le da z uporabo palic tako povečamo učinke, da so primerljivi s tekom. Tako lahko npr. celo nadomešča tek pri ljudeh, ki zaradi različnih razlogov ne morejo več teči.

Ritmično ponavljajoči gibi okončin in rotacijski gibi trupa pri nordijski hoji zagotavljajo:

  • dovolj veliko število ponavljajočih gibov
  • sprostitev
  • izboljšanje ravnotežja in koordinacije
  • izboljšanje simetrije gibanja
  • zaporedje aktiviranja mišic po vzorcih normalnega gibanja človeka.

Med splošne ugodne posledice rednega izvajanja nordijske hoje spada preprečevanje srčnih bolezni in oslabitve, osteoporoze ali odprava rizičnih faktorjev, kot so visok krvni pritistk, diabetes mellitus, prekomerna telesna teža, povišane krvne vrednosti, povečanje sečne kisline in pomanjkanje gibanja. Nemška zveza GNFA pa je podrobneje raziskala tudi vplive »INWA nordijske hoje« po posameznih področjih

Vpliv na srce in ožilje
Ob rednem izvajanju nordijske hoje sta dokazano znižanje srčnega utripa v mirovanju kot tudi počasnejše naraščanje ob obremenitvi. Pri večletnem obsežnem treningu je opazno povečanje srčne mišice in srčnega atrija ter izboljšano kroženje krvi v srčni mišici. Poveča se maksimalna zmožnost prejemanja kisika, ekonomičnost dela srca in s tem zmanjšuje obremenitev srca.

INWA nordijska hoja dokazano vpliva na:

  • zmanjšano tveganje za nastanek arterioskleroze
  • zmanjšanje vrednosti maščob v krvi in povečanje dobrega holesterola
  • zmanjšanje distribucije stresnega hormona
  • izboljšano oskrbo organov in mišičja s kisikom in hranili
  • boljšo pretočnost - zmanjšano trombotično težnjo
  • povečanje količine krvi in večkratno povečanje količine hemoglobina

Vpliva na pljuča
Povečanje maksimalnega dihalnega volumna in izboljšanje dihalne ekonomije za primerljivo obremenitev.
Vpliva na mišičje
Izboljšan krvni pretok v mišičju, izboljšana distribucija kisika, hranjenje in obdelava kisika.

Vpliv na imunski sistem
Krepitev imunskega sistema, preventivno učinkovanje pred tumorskimi boleznimi.

Vpliv na telesno zmogljivost
Izboljšana kondicijska zmožnosti in povečana zmožnost delovanja v poklicu/službi, čez dan in v prostem času.

Vpliv na regeneracijo telesa
Pospešeno okrevanje, izboljšana zmožnost regeneracije.

Vpliv na oblikovanje postave
Dodatna poraba energije zmanjša količino telesne maščobe, posledično je opazno zmanjšanje telesne teže pri prekomerno obteženih, predvsem ko se izvaja nordijska hoja v kombinaciji s kvalitetnimi in/ali kvantitativnimi spremembami v prehranjevanju.

Vpliv na psihično stanje
Izboljšanje dobrega počutja, zmanjšanje stresa in strahov, razvoj telesne samozavesti. Na fakulteti Univerze v Salzburgu so v študiji primerjali hojo, nordijsko hojo in tek. Nordijsko hojo so razdelili na slabo (tehnično površno) in dobro nordijsko hojo. Z vsemi razpoložljivimi napravami so testirali porabo kisika, obremenitev sklepov in hitrost gibanja ter ugotovili:

  • Slaba tehnika nordijske hoje ni efektivna glede na porabo energije.
  • Dobra tehnika nordijske hoje je zelo efektivna glede na porabo energije.
  • Hoja in nordijska hoja sta zelo efektivni alternativi teku.

Študija se zaključi z naslednjo ugotovitvijo:
INWA nordijska hoja je šport za prosti čas z relativno visoko porabo energije brez velike obremenitve sklepov, primerna za vse starosti, primerna kot preventivni ali rehabilitacijski trening in se priporoča za prekomerno obtežene.

V Sloveniji za promocijo nordijske hoje in sodelovanje z svetovno zvezo INWA skrbi Zveza za nordijsko hojo, ZNHS, ki je članica INWA od leta 2004. Slovenski INWA inštruktorji sodijo tako med pionirje svetovne Zveze, ki je lani praznovala svojo deseto obletnico delovanja, in so usposobljeni za prenos znanja in učenje po metodi »10 steps – 10 korakov« INWA nordijske hoje za vse, ki to želijo.

Konec septembra 2012 bo v Benetkah konvencija INWA (International Nordic Walking Federation), ki se je bodo udeležile delegacije iz blizu trideset državnih zvez INWA, z izjemo Afrike. Prišli bosta tudi v lanskem letu sprejeta zveza iz Indije in letošnja novinka Izrael.

Nekajdnevna konvencija je posvečena izobraževanju in predvsem prenosu znanj in rezultatov raziskav o preventivnih in rehabilitacijskih vplivih nordijske hoje na telo. Letošnja konvencija bo prvenstveno posvečena rezultatom analiz in dognanj vpliva INWA nordijske hoje -10 korakov na osteoporozo in Alzhaimerjevo bolezen.

ZNHS bo z INWA inštruktorji nordijske hoje prisotna tudi na jesenskih prireditvah v Sloveniji, kjer bodo predstavili osnove nordijske hoje:
8. 9. 2012 na Rogli - Alpinin pohod z zvezdami smučarskega teka in biatlona; www.alpina.si
22. 9.2012 v Strunjanu - Nordijska hoja z NIKO, www.dnevnik.si
29. 9.2012 v Svečini – nordijski pohod Vinotour, www.svecina.com

Za zaključek torej vabilo k začetku. Začnite se gibati, preizkusite nordijsko hojo, ne bo vam žal! Kdor se enkrat nauči »INWA nordijske hoje 10 korakov« nikoli več ne pusti palic v kotu, da jih pajek preplete v svoje mreže, temveč sam v svojem telesu spleta neskončno mrežo zdravja in dobrega počutja.

Vsak korak šteje- srečno!

Janez Lipec in Tamara Kofol

 

  • Kontakti +

    Naslov: Zveza za nordijsko hojo Slovenije, Parmova 41, 1000 Ljubljana Več o tem...
  • Galerija +

    Svetovni vrh nordijske hoje v Sloveniji, Kranjska Gora 3. in Več o tem...
  • 1
  • eles
  • logo-anwi-it
  • logo-gnfa
  • logo-pfnw-eu
  • oneway
  • alpina