Antistresogeni vpliv nordijske hoje na srčnožilni sistem

V državah EU so po podatkih EU Eurostata bolezni povezane s stresom na prvem mestu in vztrajno naraščajo. Bolniška odsotnost in zdravljenje bolezni zaradi stresa predstavljata strošek v višini 20 milijard € na leto. Stresno delo je kar v 16 % pri moških in 22 % pri ženskah razlog za bolezni srca in žilja. Bolniški stalež zaradi psihičnih motenj zadnja leta močno narašča tudi pri nas. Po statističnih podatkih je le 50 % bolniške odsotnosti posledica bolezni in poškodb.
Stres je normalna fiziološka napetost, s katero organizem odgovarja na vsako psihično in telesno obremenitev. Vedno sproži celostni odziv in zahteva prilagoditev telesnih in psihičnih zmogljivosti. Brez stresa ne bi bilo razvoja človeštva, skozi zgodovino pa so se stresorji spreminjali. Neobvladan stres je pomemben odvisni dejavnik tveganja za razvoj srčno žilnih bolezni. Prvo soočenje z nepoznanim in tujim sproža nelagodje, strah in stresno reakcijo, ko pa zadeva spoznamo, oviro premagamo in se neznanih stvari naučimo, predstavljajo le še izziv in pogosto tudi užitek.
Vzroki stresa se skrivajo med večjimi življenjski dogodki, kamor umeščamo zakončevo smrt, razvezo, ločeno zakonsko življenje, smrt bližnjega sorodnika, telesno poškodbo ali bolezen, poroko, upokojitev, težave v spolnosti ter spremembe na delovnem mestu. Vzrok zanj so lahko tudi vsakodnevne zahteve in napetosti v okolju, ko si naložimo naloge ali prevzamemo vloge, katerim nismo kos, odnosi z bližnjimi, razmere na delovnem mestu ter socialna situacija. Pogosto je stres lahko tudi posledica neustreznega vedenjskega vzorca. Fiziološko se odraža v treh fazah. Začne z alarmom, kateremu sledi obdobje prilagoditve, v primeru neobvladanega stresa pa smo priča izčrpanju.
Telo in um ob stresu reagirata še vedno po vzorcu reakcije iz prazgodovine, ko je bila ob stresu rešitev le beg ali boj. Za oboje, beg ali boj, telo potrebuje energijo ter ustrezen pretok krvi, ki bo zadovoljivo oskrbel vsa tkiva. Frekvenca srčnega utripa (FSU) in sistolični krvni tlak (KT) zato močno porasteta, prav tako tudi frekvenca dihanja. Simpatikoadrenergična in možganska aktivnost postaneta živahnejši, aktivnost mišičevja je izrazito intenzivna, pojavi se tudi porast telesne temperature, kar pospeši kemijkse reakcije in presnovo. Ob stresu beležimo močno izplavljanje krvnih maščob ter posledično porast celotnega in VDL holesterola. Neobčutljivost tkiv na insulin se močno zveča, kar povzroči dvig krvnega sladkorja. Kratkoročno to pomeni dovolj hrane za možgane, dolgoročno pa prinaša vse probleme sladkorne bolezni. Povzroča tudi motnje menstrualnega ciklusa, libida in potence. S stresom povezujejo tudi sindrom razdražljivega črevesja, pogostejše odvajanje blata, pojav zgage in ulkusne bolezni ter bolečine po sklepih.
Psihično odražanje na stres se kaže v utrujenosti, tesnobnosti, brezvoljnosti, razdražljivosti, čustveni napetosti, izčrpanosti in težavah z zbranostjo. Številni ob tem niso spodobni opravljati svojega dela. Razvije se anksioznost, ki pogosto preraste v depresivnost. Ob ponavljajočem in neobvladanem stresu se javljajo tudi nezdravi vedenjski vzorci in razvade (alkoholizem, kajenje, motnje prehranjevanja, droge..). Odziv na krajše in obvladljive strese je omogočal nenehno učenje, napredovanje in prilagajanje na spremembe v okolju. Povsem enaki mehanizmi, ki nam v borbi z nevarnostjo omogočijo preživetje, pri kronični izpostavljenosti neobvladljivemu stresu vodijo v različne bolezni. Sposobnost prilagajanja stresu je mera vitalnosti vsakega človeka.
Manjši, kratkotrajen in obvladljiv stres je koristen, saj krepi telo in duha, hkrati pa v nas dviga samozavest in samospoštovanje ter ob premagovanju težav izziva občutke zadovoljstva. Po Selyeju naj bi upoštevali 10 nasvetov za “koristen” stres. V nalogah, ki jih moramo opraviti, bomo poiskali zanimive stvari, ki nas bodo privlačile in zabavale. Po krajši fazi stresa si bomo privoščili obdobje sprostitve. Med delom si bomo vzeli čas za odmor in sprostitev. Privoščili si bomo več spanja. Ne bomo pozabili, da dober seks sodi med najučinkovitejša sredstva proti stresu. Vsak dan bomo telesno aktivni, zato bomo izbrali NH. Izogibali se bomo pretirani naglici, ki v sebi skriva pasti neracionalnih odgovorov. Čustev nikoli ne bomo skrivali, reagirali pa bomo razumsko. Smeh sprošča, objem energetsko polni - zato raztegnimo usta v nasmeh in objemimo tiste, ki jih imamo radi. Ustvarili si bomo prijazno okolje – tako doma kot na delovnem mestu, nekajkrat na dan pa se bomo skušali zavestno sprostiti. Poiskali bomo svoje drevo, miren in energetsko močan kotiček v stanovanju, hiši ali na vrtu, zaprli oči, pričeli globoko dihati in odplavali v svoj svet miru.
V borbi proti stresu je učinkovit le aktiven pristop. Rešitev je vedno v nas samih, odvisna od ravni samospoštovanja in zdravega egoizma. Le povsem fit lahko optimalno funkcioniramo, pomagamo in dajemo drugim. Potreben je natančen načrt, predvsem pa takojšnja akcija. Če želimo doseči učinek, moramo narediti spremembe. Najprej v življenjskem stilu. Zavestno se bomo oklepali optimizma, lasten arhiv pa polnili le z lepimi dogodki. Tako ne bo prostora za slabe spomine in naše razmišljanje, pa tudi reakcije, bodo z leti le pozitivne. Izogibali se bomo samote, veselili v druženju ter se vključevali v društvene aktivnosti. Izredno pomembna je redna telesna dejavnost. Prehrana mora biti optimalna in uravnotežena. Spremenili bomo tudi življenjske navade, predvsem pa iskali mir in energetsko uravnoteženost v avtogenem treningu, meditaciji in jogi.
Nordijska hoja (NH) izboljša funkcijo srca in dihal, krvni pretok, funkcijo lipolitičnih encimov, spremeni presnovo v perifernem mišičevju ter zmanjša insulinsko resistenco, Ob tem lahko stabiliziramo krvni sladkor v normalnih mejah. Izboljša tudi mišično moč in vzdržljivost, koordinacijo in ravnotežje. Učinkovito kuri maščobe, pomaga regulirati telesno težo ter povzroča prestrukturiranje telesa. Pripisujejo ji antiaterosklerotičen učinek, ki se kaže v spremembah profila krvnih maščob, znižanju KT, ter vplivu na telesno težo, insulinsko rezistenco in vnetne faktorje. Pri antitrombotičnem učinku ugotavljajo spremembe v funkciji krvnih ploščic, fibrinolizi ter vsebnosti fibrinogena, kar pomeni boljšo pretočnost krvi in manjše tveganje za nastanek tromboz. Ob redni NH postane potreba po kisiku v srcu manjša, izboljša se koronarni pretok ter funkcija endotelija. Ugoden vpliv na vagus in in adrenergično aktivnost stabilizira variabilnost srčnega utripa, kar ima za posledico manj motenj srčnega ritma.
Že dalj časa so znani ugodni nefarmakološki učinki na dejavnike tveganja. Dokazali so, da je bila pri obvladovanju visokega KT redna telesna aktivnost učinkovitejša kot dieta brez soli, omejevanje pitja alkohola ali nadomeščanje kalij. Pri bolnikih s sladkorno boleznijo ugotavljajo manjšo hiperinzulinemijo, izboljšano inzulinsko rezistenco ter redkejše pojavljanje intraabdominalne debelosti.
Pri normotonikih ob redni NH ugotavljajo padec sistoličnega in srednjega KT, medtem ko ostaja diastolični KT praktično nespremnjen. Pri hipertonikih je odgovor na NH drugačen, saj ugotavljajo padec tako sistoličnega, srednjega in diastoličnega KT. NH zniža FSU, sistolični KT, zmanjša nastanek motenj srčnega ritma, upočasni frekvenco dihanja, izboljša aktivnost mišičevja ter stabilizira simpatikoadrenergično in možgansko aktivnost. Redkeje se pojavlja kronična utrujenost, tesnobnost ali razdražljivost. Ljudje, ki redno izvajajo NH, so čustveno stabilnejši, imajo manj težav z zbranostjo, so redko anksiozni in le izjemoma depresivni. Njihov imunski sistem je stabilnejši, zato redkeje zbolevajo, če pa že, je čas okrevanja bistveno krajši.
V manjši raziskavi smo želeli preveriti vpliv NH na prebivalce Velenja. V skupini je bilo 36 prostovoljcev: 33 žensk in 3 moški. Povprečna starost je bila 68,2 let. Med njimi je bilo 16 hipertonikov, 12 je imelo ishemično bolezen srca, 10 sladkorno bolezen, pri 24 pa smo ugotavljali povišane vrednosti krvnih maščob. Ob začetku ter po 12 tednu NH (najmanj 30 minut dnevno) smo jim izmerili FSU in KT v mirovanju, obseg trebuha, telesno težo, izračunali indeks telesne mase ter določili fitnes index. Izpolnili so tudi vprašalnik o kakovosti življenja in zdravja.

 

rezultatizačetek12. teden
Obseg trebuha v cm 98 95
Indeks Telesne Mase 29,5 26,4
Telesna teža v kg 81 78
FSU v mirovanju - U/min 71 66
KT v mirovanju – mm Hg 142/90 134/86
Vprašalnik* Q življenja 4,5 6,1
  Q zdravja 4,1 6,5
Fitnes index 24,3 27,4

Rezultati so spodbudni, saj kažejo na izredno ugodne učinke NH, tako na telesnem kot psihičnem počutju. V bitki proti stresu šteje vsak korak! Dobra volja, smeh in ljubezen so pol zdravja, za drugo polovico pa poskrbi nordijska hoja. Zato – prijazno vabljeni na nordijsko hojo.

prim. Janez Poles, dr.med., internist-kardiolog

  • Eles
  • Logo Gnfa
  • Logo Pfnw Eu
  • Oneway
  • Alpina

ministrstvo

Spletno stran smo pripravili na Zvezi za nordijsko hojo Slovenije v okviru projekta " Z nordijsko hojo in zdravo prehrano premagujemo ovire", ki ga sofinancira Ministrstvo za zdravje.